Yiyeceklerinizi İyi Seçin

Yiyeceklerinizi İyi Seçin

Demir düzeyinizi korumak için yiyeceklerinizi iyi seçin

Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız ya da demir eksikliğinin diğer belirtilerini yaşıyorsanız besinlerden yeterince demir alıp almadığınızı değerlendirmelisiniz. Demir açısından zengin besinler tüketmek demir düzeylerini artırmanın ve bitkinliği azaltmanın kolay bir yoludur.

Normalde sağlıklı ve dengeli bir beslenme tarzıyla vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm demiri alabilirsiniz.1 Bununla birlikte, sağlıklı beslenirken bile bazen demir açısından zengin yiyecekler tüketemiyor olabilirsiniz. Bu durum özellikle de demir eksikliği riski yüksek olan vejetaryenler ve veganlar için geçerlidir.2 Bitkisel kaynaklardan gelen ve hayvansal kaynaklı olmayan demir olarak bilinen demirin vücudunuzdaki emilim oranı, hayvansal kaynaklı demire kıyasla daha düşüktür.  Ayrıca bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimi, aynı zamanda tüketilen diğer yiyecek ve içeceklerden de daha fazla etkilenir.1 Aşağıdaki tabloda demir açısından zengin yiyecek örnekleri yer almaktadır.

Beslenme tarzınız geçmişte vücudunuzun demir ihtiyaçlarını karşılasa da ihtiyaçlarınız değişmiş ve mevcut demir alımınız vücudunuzun ihtiyaçları için yetersiz kalmış olabilir. Bu durum örneğin hamilelikte ya da ameliyat geçirdiğinizde meydana gelebilir. Demir düzeylerinizin tekrar dengeye gelmesi için besinlerden aldığınız demir miktarını artırmayı düşünebilirsiniz.

Demir düzeylerinizi artırmanıza yardımcı olacak demir açısından zengin pek çok yiyecek bulunur. Hayvansal kaynaklı demir içeren etli yiyecekler3 ya da hayvansal kaynaklı olmayan demirin emilimine yardımcı olan C vitamini tüketebilirsiniz. Demir açısından zengin gıdaları daha düzenli tüketmeye, hayvansal ve hayvansal olmayan besinleri aynı öğünde yemeye çalışın (örneğin kırmızı et ve ıspanak), ayrıca, barsağınızdan demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinleri (örneğin bir bardak portakal suyu) tüketin.

Demir Kaynakları (Hayvansal)4 Demir Kaynakları (Bitkisel)5
İstiridye Soya ürünleri
Deniztarağı Mercimek
Kırmızı et, örn. biftek Fasulye
Karaciğer Tofu
Hindi ya da tavuk sakatatları Ispanak
Balık Pekmezler
Tam buğday ekmeği
Bezelye
Kuru meyve (örn. kuru kayısı, erik ya da üzüm)
Demir açısından zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri ve tahıllar
(demir içeriği için ambalaja bakın)4
Demir Emilimine Yardımcı Olan Yiyecekler Demir Emilimini Engelleyen Yiyecekler
Et/hayvansal demir kaynakları3 Çay ve genel olarak bitkisel çaylar6
C vitamini, örn. turunçgiller7 Kahve8
Süt8
Süt ürünleri8

*Yalnızca hayvansal kaynaklı olmayan demirin emilimini önleyen diğer kaynakların aksine süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan demir emilimini engeller.1

Hamileyseniz ya da hamile kalmaya çalışıyorsanız doktorunuza tüketebileceğiniz demir açısından zengin en iyi yiyeceklerin hangileri olduğunu sorun çünkü hamilelik esnasında karaciğer7 ya da bazı balık türleri9 gibi gıdalardan kaçınmak gerekebilir.

Benzer şekilde, alerjiniz ya da beslenmeyle ilgili sınırlamalarınız varsa, örneğin çölyak hastalığınız ya da inflamatuvar bağırsak hastalığınız (İBH) varsa veya mide ameliyatı geçirdiyseniz hangi gıdaların demir alımınızı artıracağı konusunda doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Doktorunuz, demirin sağlıklı bir düzeye ulaşması için tablet ya da damar içi demir gibi takviyelere ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir. Bu durum, besinlerden alınan demirin kaybedilen demiri telafi edemediği demir eksikliği anemisi için de geçerlidir.10 Vücudunuzdaki demir düzeyleri eski seviyesine geldiğinde, demir açısından zengin yiyecekler tüketmek demirin normal düzeyde tutulması için iyi bir yöntem olacaktır.

REFERANSLAR

  1. a.b. c. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91:1461-1467. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.Am.
  2. Killip S, Bennett JM, Chambers MD.Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007;75(5):671-8.
  3. a.b. Schümann K, Elsenhans B, Mäurer a. Iron supplementation. J Trace Elem Med Biol. 1998;12(3):129-40. doi:10.1016/S0946-672X(98)80001-1.
  4. a.b. USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25 USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/….
  5. Penney DS, Miller KG.Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J Midwifery Womens Health. 2008;53(1):37-44. doi:10.1016/j.jmwh.2007.07.003.
  6. Evans EC.The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
  7. a.b. Hartmann S, Brørs O, Bock J, et al. Exposure to retinoic acids in non-pregnant women following high vitamin A intake with a liver meal. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75(3):187-94.
  8. a.b. c. World Health Organization. Iron deficiency anaemia. Assessment, prevention and control: A guide for programme managers.; 2001:1-114.
  9. Evans EC.The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20. 
  10. Michael Alleyne, McDonald K. Horne, MDb, and Jeffery L. Miller M.Individualized treatment for iron deficiency anemia in adults. Am J Med. 2008;121(11):943-948. doi:10.1016/j.amjmed.2008.07.012.Individualized.