Demir Eksikliğine Karşı Doğru Beslenme Kaynakları

Demir Eksikliğine Karşı Doğru Beslenme Kaynakları

Demir, vücudumuz için temel bir mineraldir ve vücuttaki en önemli görevi “hemoglobin” yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir1. Demir içeriği yüksek besinlerin doğru kaynaklardan ve yeterli miktarda alınması önemlidir. Günlük demir ihtiyacımız (DV) 10-18 mg kadardır.

Vücudumuz tarafından emilen demir miktarı, onu ne kadar depoladığımıza bağlı olarak değişkenlik gösterir. Her gün aldığımız demir miktarı, kaybettiğimiz miktardan daha düşükse demir eksikliğinin olumsuz etkileri baş göstermeye başlayabilir2. Demir eksikliği, anemiye neden olacak kadar şiddetlenebilir. Demir açısından zengin bir beslenme rutinine sahip olmayan kişiler, -özellikle adet gören kadınlar- demir eksikliği riskiyle karşı karşıyadır.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Günlük demir ihtiyacımızı karşılamamıza yardımcı olacak pek çok besinsel seçenek bulunmaktadır. Kabuklu deniz ürünleri, bunlardan biri olarak karşımıza çıkar. Tüm kabuklu deniz hayvanlarının demir içeriği yüksektir, ancak; istiridye, istiridye ve midye özellikle demir içeriği zengin besinlerdir. Örneğin, 100 gramlık bir istiridye porsiyonu 3 mg’a kadar demir içerebilir, bu da günlük almamız gereken demir miktarının %17’sine tekâbül eder3. Kabuklu deniz ürünlerinin besinsel zenginliği yüksektir ve yapılan araştırmalarda, sağlıklı HDL kolesterol seviyesini arttırdığı gösterilmiştir4.

Ispanak

Kalori bazında düşük bir içeriğe sahip olup, pek çok sağlık yararına sahip olan besinlerden bir diğeri ıspanaktır. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak, 2.7 mg demir ihtiva eder. Başka bir ifadeyle bu, günlük almamız gereken demir miktarının %15’ini ifade etmektedir5. Ispanak ayrıca kanser riskini ve enlflamasyonu azaltabilme özelliğine sahip, göz hastalıklarına karşı koruyucu karotenoidler adlı antioksidanlar açısından zengin bir besindir(6,7,8,9).

Sakatatlar

Sakatat etlerinin son derece demir eksikliğine karşı son derece besleyici olduğunu ifade etmek gerekir. Popüler sakatat türleri arasında; karaciğer, böbrekler, beyin ve yürek gibi demir bakımından zengin besinler bulunmaktadır. Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri porsiyonu 6,5 mg. demir ihtivâ eder. Başka bir ifadeyle bu, günlük almamız gereken demir miktarının % 36’sına tekâbül etmektedir10. Sakatat, aynı zamanda, beyin ve karaciğer sağlığı için son derece önemli bir kimyasal bileşen olan kolin açısından oldukça zengindir11

 

Baklagiller

En yaygın baklagil türlerinden; fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi besinler, özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, günlük almamız gereken demir miktarının % 37’si olan 6.6 mg. demir içermektedir12. Baklagiller ayrıca; iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Kırmızı Et

Bir diğer kritik demir besin deposu ise, doyurucu ve besleyici bir hayvansal gıda olan kırmızı ettir. Örneğin, 100 gram kıyma, günlük almamız gereken demir miktarının % 15’i olan 2.7 mg demir içerir13. Araştırmacılar, düzenli olarak et, tavuk, hindi, balık tüketen insanlarda demir eksikliğinin daha düşük olabileceğini öne sürmektedirler14. Kırmızı et, anemiye yatkın kişiler için özellikle çok önemli bir besin kaynağıdır. Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınların demir takviyesi alanlara göre daha iyi demir tutulumu gerçekleştirdiği görülmüştür15

Kabak Çekirdeği

K vitamini, çinko ve manganezden oldukça zengin olan kabak çekirdeği, kolay taşınabilir, lezzetli bir atıştırmalıktır16. 28 gram kabak çekirdeği, günlük almamız gereken demir miktarının % 14’ü olan 2.5 mg demir içerir17.

Kinoa

Zengin demir kaynaklarından ve popüler tahıl ürünlerinden olan kinoa, glüten içermemesi nedeniyle; çölyak hastalık ve glüten intoleransından mustarip kişiler için uygun bir besindir. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, günlük almamız gereken demir miktarının % 16’sı olan 2.8 mg. demir sağlamaktadır18

Hindi

Zengin bir demir kaynağı olan hindiden, sağlıklı ve lezzetli bir beslenme alternatifi olarak bahsetmek gerekir. Özellikle koyu hindi etinin 100 gram porsiyonunda 1,4 mg demir bulunduğu ve günlük almamız gereken demir miktarının % 8’ini ihtiva ettiği bilinmektedir19 (35 Güvenilir Kaynak). Hindi, ayrıca, yüksek protein alımı imkânı sağladığı için, kilo verme ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir(20,21).

Brokoli

Lahanagiller familyasından, küçük yeşil yumrular hâlinde olan, haşlanarak yemeği hazırlanan bir sebze olan brokoli, son derece besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu, günlük almamız gereken demir miktarının % 6’sı olan 1 mg demir içermektedir22. Bir porsiyon brokoli sayesinde, günlük almamız gereken C vitamini miktarının %112’sini elde etmiş oluruz. Bu da, vücudumuzun demiri daha iyi emebilmesine yardımcı olur(23, 24).

Tofu

Vejeteryanlar arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besin olan Tofu, iyi bir tiamin, kalsiyum, magnezyum ve selenyum kaynağı olmasının yanı sıra, yarım fincan (126 gram) kadarı, günlük almamız gereken demir miktarının % 19’u olan 3.4 mg demiri bize sağlar25.

Çikolata

Çikolata tüketim alışkanlığımızı, %70 kakao içeren bitter çikolataya yönlendirebiliriz. Araştırmalar, çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu; kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir(26,27,28). 28 gramlık bir bitter çikolata, günlük almamız gereken demir miktarının % 19’u olan 3.4 mg demir içerir29. Çikolata, ilave olarak, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik liflerinden zengindir30.

REFERANSLAR

  1. 1Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174. 2Camaschella C. Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2015;2015:8-13. doi: 10.1182/asheducation-2015.1.8. PMID: 26637694. 

    3https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients

    4Childs MT, Dorsett CS, King IB, Ostrander JG, Yamanaka WK. Effects of shellfish consumption on lipoproteins in normolipidemic men. Am J Clin Nutr. 1990 Jun;51(6):1020-7. doi: 10.1093/ajcn/51.6.1020. PMID: 2349916.

    5https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

    6 Linnewiel-Hermoni K, Khanin M, Danilenko M, Zango G, Amosi Y, Levy J, Sharoni Y. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity. Arch Biochem Biophys. 2015 Apr 15;572:28-35. doi: 10.1016/j.abb.2015.02.018. Epub 2015 Feb 21. PMID: 25711533.

    7 Moser B, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S. Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial. Eur J Nutr. 2011 Oct;50(7):587-94. doi: 10.1007/s00394-011-0167-6. Epub 2011 Mar 9. PMID: 21384253.

    8Graydon R, Hogg RE, Chakravarthy U, Young IS, Woodside JV. The effect of lutein- and zeaxanthin-rich foods v. supplements on macular pigment level and serological markers of endothelial activation, inflammation and oxidation: pilot studies in healthy volunteers. Br J Nutr. 2012 Jul;108(2):334-42. doi: 10.1017/S0007114511005599. Epub 2012 Feb 7. PMID: 22313522.

     

    9 Vu HT, Robman L, Hodge A, McCarty CA, Taylor HR. Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Sep;47(9):3783-6. doi: 10.1167/iovs.05-0587. PMID: 16936087.

     

    10 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients

    11 Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.

    12 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

    13 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174035/nutrients

    14 Jackson J, Williams R, McEvoy M, MacDonald-Wicks L, Patterson A. Is Higher Consumption of Animal Flesh Foods Associated with Better Iron Status among Adults in Developed Countries? A Systematic Review. Nutrients. 2016 Feb 16;8(2):89. doi: 10.3390/nu8020089. PMID: 26891320; PMCID: PMC4772052.

    15 Lyle RM, Weaver CM, Sedlock DA, Rajaram S, Martin B, Melby CL. Iron status in exercising women: the effect of oral iron therapy vs increased consumption of muscle foods. Am J Clin Nutr. 1992 Dec;56(6):1049-55. doi: 10.1093/ajcn/56.6.1049. PMID: 1442656.

    16 de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.

    17 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients

    18 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

    19 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171091/nutrients

    20 Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446962.

    21 Paddon-Jones D, Leidy H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):5-11. doi:10.1097/MCO.0000000000000011

    22 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients

    23 Monsen ER. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Assoc. 1988 Jul;88(7):786-90. PMID: 3290310.

    24 Péneau S, Dauchet L, Vergnaud AC, Estaquio C, Kesse-Guyot E, Bertrais S, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P. Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1298-305. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1298. PMID: 18469253.

     

    25 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients

    26 Baba S, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41. doi: 10.1093/jn/137.6.1436. PMID: 17513403.

    27 Djoussé L, Hopkins PN, Arnett DK, Pankow JS, Borecki I, North KE, Curtis Ellison R. Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):38-43. doi: 10.1016/j.clnu.2010.06.011. Epub 2010 Jul 22. PMID: 20655129; PMCID: PMC3005078.

    28 von Känel R, Meister RE, Stutz M, Kummer P, Arpagaus A, Huber S, Ehlert U, Wirtz PH. Effects of dark chocolate consumption on the prothrombotic response to acute psychosocial stress in healthy men. Thromb Haemost. 2014 Dec;112(6):1151-8. doi: 10.1160/TH14-05-0450. Epub 2014 Sep 11. PMID: 25208561.

    29 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients

    30 Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068351.